Burn out voorkomen: volg de 5 stappen

Je voelt je uitgeblust en ook na een paar nachten goed slapen - als dat al lukt - houdt dat gevoel aan. Je bent kribbig tegen je huisgenoten, je lontje is kort. Het lukt je niet om je aandacht ergens bij te houden en je vergeet van alles. Je hebt het gevoel dat je het allemaal niet meer aankunt en de grip verliest. De gewone dagelijkse bezigheden zijn al een opgave. Verschillende symptomen van een burn-out, die geleidelijk aan erger worden. Dat wil je voorkomen.

Hoe voorkom je een burn out?

Een burn-out krijg je niet van de ene op de andere dag. De balans raakt langzaamaan verstoord. Hoe kun je op tijd ingrijpen? Hoe voorkom je dat de klachten erger worden, of voorkom je dat ze ontstaan? Hoe voorkom je een burn-out? Door je lichaam en geest gezond te houden en te weten ‘waarvoor je het doet’. Door goed om te gaan met je gevoelens en de juiste prioriteiten te stellen. Om een burn-out te voorkomen zul je dus je gedrag moeten veranderen. En dat is meestal niet makkelijk. Het vijfstappenplan van Burn on! maakt het behapbaar. Je leert hiermee goed voor jezelf te zorgen en je eigen doelen te behalen.

1. Uit het hoofd, in het lijf
Zorg ervoor dat je fysiek in balans bent. Bewaak je energiebalans, zorg voor een goede slaapkwaliteit, voor gezonde voeding en beweeg genoeg. Dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Een oefening die je kunt doen is je energiegevers en energievreters opschrijven in het schema van Ingrid Nieuwenhuijse.

2. Zin in het leven
Durf te dromen. Wanneer bloei jij op? Wat is jouw droom? Focus op het positieve en leer gelukkig te blijven. Hou daarvoor een tijdje een dankbaarheidsdagboek bij. Schrijf elke dag de antwoorden op onderstaande vragen op:

De dingen om me heen

Wat is het mooiste dat ik vandaag heb gezien?

Wat is het liefste dat iemand vandaag tegen me zei?

Wat is het lekkerste dat ik vandaag heb gegeten?

Wat is het beste dat vandaag is gebeurd?

Waar kon ik vandaag om lachen?

Op welk moment voelde ik me vandaag het meest rustig?

De dingen die ik deed

Waar had ik vandaag zin in?

Wat heb ik vandaag goed gedaan?

Waar was ik vandaag trots op?

Hoe heb ik vandaag goed voor mezelf gezorgd?

Hoe heb ik vandaag anderen geholpen?

Wat vond ik vandaag een mooie eigenschap van mezelf?

3. Zet jezelf op 1.

Kijk met liefde naar jezelf, wat betekenen je relaties, wanneer kun je voor een ander zorgen en hoe bewaak je jouw grens? Oefen in grenzen stellen met onder andere deze ‘nee-zeg-zinnen’ uit het boek om je grenzen te bewaken.

Je hebt nu geen tijd

‘Dat klinkt leuk en ik zou het graag doen. Ik zit nog vol tot …’

‘Ik kan op deze momenten niet. Heb je nog andere opties?’

‘Jammer dat het nu niet lukt, zullen we een keer spontaan …’

Het is niet jouw taak

‘Dat is een goed idee. Ik doe dat zelf niet, want het hoort bij … thuis.’

‘Leuk plan! Momenteel is … daar al heel goed mee bezig.’

‘Dat is zinvol. Je zou aan … kunnen vragen of die het kan doen.’

4. Kalmeer je drukke geest
Van wie is die kritische stem? Welke gedachten zijn waar? Hoe erg kan het zijn? Stimuleer het positief denken. Dat kan bijvoorbeeld door jezelf de wondervraag te stellen (een van de oefeningen uit het boek) en dat gaat zo:

• Neem een probleem in gedachten.
• Stel je voor dat je morgen wakker wordt en je probleem is volledig verdwenen. Er is de afgelopen nacht namelijk een wonder gebeurd!
• Beantwoord deze vragen: Waaraan kun je merken dat dit wonder is gebeurd? Wat is er anders? Hoe voelt dat?

Beschrijf tot in detail wat er veranderd is na het wonder. Alsof je een sprookje vertelt aan iemand anders.

5. Je doelen bereiken 

Hoeveel ballen houd jij in de lucht? Wat zijn jouw prioriteiten en hoe werk je aan je doelen? Hoe organiseer je hulp? Breng al je taken in kaart door ze op te schrijven. Gebruik vervolgens de pomodorotechniek. Het werkt zo:

• Kies een taak van je lijst
• Zet een wekker op 25 minuten
• Werk deze 25 minuten onafgebroken aan je taak. Laat je niet storen of afleiden.
• Neem 3 tot 5 minuten pauze.
• Na 4 van deze ‘pomodoro’s’ neem je een langere pauze

Zo blijf je gefocust op je taak, krijg je beter inzicht in hoeveel tijd je taken kosten en haal je meer voldoening uit je werk.

Met bovenstaande 5 stappen werk je aan je lijf, je hoofd en je hart, ontdek je je grenzen en bereik je je doelen. Zo zorg je ervoor dat je niet afbrandt, maar jouw vuurtje blijft branden. Burn on!

Deze blog is geschreven door: Lidian Klabbers